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인간에게 이상적인 음식 사과
심은정 기자 / yndm@yndm.kr 입력 : 2013년 08월 02일(금) 11:53
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전국에서 연두색 여름사과 아오리 출하가 한창이다. 우리나라에서만 유일하게 먹는 풋사과 아오리의 원래 이름은 ‘쓰가루’다. 저장 사과가 바닥나고 본격적인 사과 수확 시기가 오기 전 여름 한 철 반짝 맛 볼 수 있는 아오리 사과의 특징과 영양 및 효능을 알아본다.
도움말·아이러브영주사과(www.facebook.com/iloveyjapple)
아오리 사과의 특징
아오리 사과는 일본에서 도입된 사과로 일본 아오모리 지역 사과시험장에서 골든데리셔스와 홍옥을 교배하여 만들어진 품종이다. 우리나라 도입 시기는 1973년으로 7~9월 사이에 수확한다. 아오리 사과의 정식 명칭은 쓰가루가 맞다.
아오리는 엄밀히 말하면 덜 익은 풋사과다. 아오리는 다른 품종에 비해 낙과가 심하기 때문에 덜 익은 상태에서 수확해 유통시키는 것이다.
아오리 사과는 연두색 사과로 당도가 높고 과즙이 많으며 육질이 단단하고 신선도가 좋아 꿀사과라고도 일컬으며 껍질째 먹기 좋다.
사과의 영양성분
아오리 사과는 크기는 평균 300g 내외로 132cal 정도이며 탄수화물이 91%, 단백질 4%, 지방 4%의 영양성분을 함유하고 있다.
사과의 칼로리는 100g당 44~57cal, 보통 아오리 사과가 230~250g, 140cal 정도로 볼 수 있다.
아오리 사과는 비교적 칼로리가 낮은 편. 아오리<홍옥<후지 순이다. 차이는 미세하므로 사실상 무시해도 된다.
|  | | | ⓒ 영남매일신문 | |
사과의 종류
전 세계 분포된 2천여 사과 품종 가운데 국내에서 생산되는 주품종은 쓰가루, 시나노스위트, 홍옥, 양광, 후지다.
쓰가루 : (7-8월) 흔히 아오리라고도 불리는 이 사과는 푸른색으로 알려져 있지만 8월 말이면 붉은색이 돌며 상큼한 맛이 특징이다.
홍로 : (9월) 추석 시기에 한창 출하되는 품종이다. 당도는 높지만 산이 적어 새콤한 맛이 덜하다.
시나노스위트 : (10월) 부사에 쓰가루를 교배한 신품종으로, 표면에 줄무늬를 띠며 단맛과 신맛이 적절히 조화를 이룬다.
알프스오토메 : (9-10월) 미니 사과로 불리며 크기는 일반 사과의 1/7-1/10 정도로 중량은 40-50g인데, 비타민C 함유량은 일반 사과의 10배 정도다.
양광 : (10월) 여러 품종 중에서도 유난히 짙은 붉은색을 띠며 시간이 지나도 갈변 현상이 거의 없는 것이 특징이다.
후지 : (10-11월) 품종 중 가장 저장성이 좋아 1백80일 정도 보관 가능하다. 보통 당도 14brix 이상, 산도 0.38% 정도로 농후한 맛을 낸다.
사과의 효능
1. 칼륨은 나트륨 배출
사과의 칼륨은 신장 기능을 좋게 하여 몸 속 나트륨을 배출시켜 혈압을 조절해주는 효과가 있다. 돼지고기나 짠 음식을 먹은 후에 사과를 먹으면 도움 된다. 칼륨을 많이 함유한 품종일수록 단단하고 아삭아삭한 식감을 자랑한다.
고혈압 환자에게 사과를 권하는 것은 이 때문이며, 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북 지방에서 유일하게 고혈압 발생률이 낮은 지역이 일본 내 최대 사과 산지인 아오모리란 사실이 이를 뒷받침해준다.
2. 우르솔산은 근육량 증가
사과의 껍질에 들어있는 우르솔이란 성분이 칼로리 연소 기능을 지닌 인간의 근육과 갈색지방의 양을 증가시켜 비만을 억제한다
미국 아이오와 대학 당뇨병 연구소의 크리스토퍼 애덤스 박사의 연구 결과다.
3. 폴리페놀은 유해산소 차단
폴리페놀은 대표적 황산화 물질로 유해산소를 차단하여 노화 방지 및 항암효과가 뛰어나다. 사과의 폴리페놀 성분은 포도보다 5배 많다고 한다. 실제로 미국 의사 맥스 거슨은 암치료법에 사과를 사용하고 있다
사과의 갈변현상은 이 폴리페놀 성분 때문이기도 하다.
4. 펙틴은 장 속 유산균 증가
세계인이 사과를 예찬한 이유는 펙틴에 있다. 사과 영양 성분의 핵심은 바로 펙틴. 식이섬유를 다량 함유하고 있는 펙틴은 식사 후 소화 흡수를 도우며 장 속 유산균을 증가시켜 배변을 촉진하는데, 아침에 사과를 권하는 이유도 여기에 있다.
또한 펙틴 성분은 장벽을 둘러싸 아마이드 성분의 흡수를 막음으로써 이상 발효 및 가스 생성을 줄여준다.
5. 펙틴은 중성지방 저하
소화작용 외에도 펙틴은 혈중 콜레스테롤 중성지방을 낮게 하는 효과가 있어서 고혈압, 뇌졸중, 심장병의 원인이 되는 동맥경화의 예방에 좋다.
일본 과수연구소 품질화학연구팀은 14명의 성인 남녀에게 사과를 하루 두개씩 3주간 먹게 하고 혈중 중성지방을 측정했다. 중성지방이 평균 21%나 낮아졌다는 연구결과가 나왔다. 특히 중성지방치가 더 높았던 사람도 평균치 이하로 내려갔다.
6. 펙틴은 생활방사능 배출
방사성 물질인 세슘은 양이온을 갖고 있으므로 펙틴과는 이온의 교환·흡착이 일어난다. 그중에도 중심적 역할을 하고 있는 것이 카르복시기인데 세슘-137과 친화성이 높아 서로 가까이 다가가 결합한다. 결합한 세슘은 펙틴과 함께 변으로 배출되어 몸 속 세슘 농도가 낮아지게 된다.
7. 시트르닌은 소변생성 촉진
아미노산의 일종인 시트르닌은 체내 소변 생성을 촉진시켜 이뇨작용을 원활하게 한다
8. 유기산은 부신피질호르몬 생성
능금산(사과산), 구연산, 주석산 등은 부신피질호르몬의 생성을 도와 몸의 피로와 스트레스를 해소하는 데 효과적이다. 또한 부신피질호르몬은 마음을 안정시키고 스트레스나 신경과민으로 인한 불면증을 해소하는데도 도움을 준다.
사과는 대표적 알칼리성 식품으로 우리 몸의 산성화를 막아주기도 한다.
9. 유기산은 철분 흡수율 증가
사과의 유기산은 철분의 흡수율을 높이기 때문에 철분 부족으로 인한 빈혈에 효과적이다.
10. 플라보노이드는 혈관질환 예방
플라보노이드 성분은 식물의 노란색 계열 색소로 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아주는데 사과가 심장병 등 혈관 질환 예방에 이로울 것으로 보는 것도 이 때문이다.
실제로 일본 나가노 현 농업연구소 팀은 최근 22명을 대상으로 사과 한 두개 분량의 주스를 1주일간 마시게 한 후 혈액의 흐름을 체크했는데 그 결과 혈액의 모세혈관 통과시간이 평균 45초로 나타났다고 한다. 실험 전 60초보다 무려 15초나 앞당겨졌다.
11. 플라보노이드는 면역기능 향상
플라보노이드 성분은 항알레르기작용이 있어 생체 면역기능을 높여주며 이로 인해 질병에 걸리는 확률이 줄어들게 된다.
영국의 한 연구팀은 주 2회 이상 사과를 먹은 사람은 기관지 천식에 걸릴 위험이 32% 줄어든다는 사실을 밝혀냈다.
일본 과수연구소에서 발표한 자료에서도 사과를 섭취한 알레르기 환자의 히스타민(알레르기 유발 원인 물질) 농도가 24%나 감소했다.
12. 페놀산은 발암물질(HCA) 억제
페놀산은 항암 및 항산화작용을 하며 강력한 발암물질인 니트로사민의 형성을 억제하고 구운 고기나 구운 생선에 들어있는 발암물질(HCA)이 체내에 들어왔을 때 이들의 독을 줄여준다.
13. 식이섬유는 당 흡수 억제
식이섬유는 당의 흡수를 억제하여 인슐린분비를 통제하여 주기 때문에 당뇨병 예방에 좋다. 사과의 꾸준한 섭취는 급격하게 혈당이 올라가거나 내려가는 것을 예방하는데 도움이 된다.
14. 식이섬유는 중금속 배출
식이섬유가 중금속을 흡착하거나 독성 무기질과 결합해 흡수를 방해하는 작용을 한다. 사과껍질을 사용해 유해 중금속을 제거하는 실험에서 사과껍질이 납 성분을 95.3% 제거한다는 결과도 있다
15. 옥타코사놀은 콜레스테롤 분해
최근 미국 오하이오 주립대학 연구팀은 사과를 매일 1개씩 4주간 먹으면 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 40% 줄인다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 이는 사과의 껍질에 들어있는 옥타코사놀 성분이 세포의 산소 이용률을 높이고 혈중 콜레스테롤을 분해하기 때문이다.
이로 인해 에너지 생성 및 지구력이 향상된다.
16. 안토시아닌은 시력회복 효과
사람의 안구 망막에서 시각에 관여하는 물질이 로돕신으로 로돕신이 부족하게 되면, 시력 저하와 각종 안구 질환을 유발 할 수 있다. 이런 로돕신의 재합성을 촉진하여 활성화 시키는 성분이 안토시아닌이다.
안토시아닌 성분의 도움으로 눈의 피로로 인한 육체적, 정신적 피로, 야간 시력 장애, 시력저하 등에 효과적이며, 안구 기능 개선, 순환기 기능 개선 등의 효과를 인정받고 있다.
사과 껍질의 빨간색이 바로 안토시아닌 성분이다.
17. 케르세틴은 뇌세포 보호
사과 껍질에 들어있는 케르세틴이라는 성분이 뇌세포를 보호하여 기억력 감퇴를 억제 뇌세포를 활성화하는데 도움을 준다.
미국 코넬대 이창용 교수팀이 국내 연구진과 공동 연구한 결과 케르세틴이 알츠하이머 치매를 포함한 신경 퇴행성 질환을 막는 것으로 나타났다. 연구 결과 사과, 바나나, 오렌지 등의 과일 중 사과의 치매예방 효과가 가장 뛰어난 것으로 나타났다.
치매를 예방할 뿐만 아니라 건망증 등을 예방하여 학습장애가 있는 사람도 사과의 꾸준한 섭취를 통해 증상을 개선할 수 있다.
사과의 식이섬유
사과의 껍질을 버리면 양상추 1통의 식이섬유를 버리는 것, 우엉조리 1인분, 시금치 반 단, 셀러리 2대 분량의 식이섬유에 해당한다. 칼슘은 귤 1/3개, 피망 1개와 맞먹는다.
껍질째 먹기 어려우면 전자렌지 등에 가열해 먹는 것도 방법이다. 가열해도 영양가는 크게 파괴되지 않는다. 오히려 식이섬유의 하나인 펙틴은 가열하면 껍질에 많은 불용성 프로토펙틴이 펙틴으로 바뀌어 항상화작용 등이 향상된다.
사과 먹는 법
반드시 껍질째 먹는 것이 좋다! 사과의 중요한 성분들이 대부분 껍질이나 껍질과 과육 사이에 들어 있기 때문.
아침에 먹는 사과가 가장 좋다! 사과는 아침에 먹는 것이 가장 좋다는 말은 익히 들어 알고 있을 것이다. 이는 펙틴이 식사 후 소화 흡수를 도우며 장 속 유산균을 증가시켜 배변을 촉진하는데, 아침에 사과를 권하는 이유가 여기에 있다.
저녁에 사과를 먹으면 소화장애를 일으키고 위장 속 산도를 높여 속이 쓰리다. 또한 사과는 산성이 강해 먹고나서 바로 양치를 하지 않으면 충치의 원인이 된다.
사과 고르는 법
전체적으로 색깔이 고르면서 만졌을 때 묵직하고 단단한 느낌이 들며 은은한 향기가 나는 것이 좋다.
과실 꼭지는 푸른색이 돌고 물기가 있는 것. 수박도 꼭지를 보고 고르시듯 사과도 마찬가지라고 하지만 사실살 사과는 수확 시 꼭지를 짧게 자르기 때문에 확인하기 쉽지 않다.
바나나는 클수록 맛있고 귤은 작은 것이 맛있다면 사과는 중간 크기가 맛이 좋고 육질도 단단해서 먹을 때 느낌이 좋다.
사과 표면이 좀 거친 사과가 좋다. 표면이 깨끗한 사과는 봉지를 씌운 것으로 맛이 떨어진다.
사과 세척법
물 1ℓ에 소다 5T를 넣고 사과를 넣어 10분 정도 그대로 둔다. 사과에 베이킹소다를 직접 뿌려서 닦아도 좋다
베이킹소다수에 담궈 놓은 사과를 씻어 물 1ℓ에 구연산 2T를 넣어 녹인 구연산수에 10분 정도 담궈 둔다. 구연산 대신 식초를 사용해도 좋다.
베이킹소다로 세척하고 구연산으로 살균하고 한 번 더 세척한다. 꼼꼼이 세척한 과일을 채반에 올려 물기를 빼준다. 물기가 어느 정도 빠졌으면 키친타올로 물기를 한 번 닦아주고 위생팩에 사과를 한 개씩 넣어 밀봉한다.
사과 보관법
사과 보관 시 주의사항이 있다. 사과에서는 '에틸렌' 이라는 기체가 발생하는데 이는 과일이나 채소를 빨리 숙성시켜 물러지게 한다.
때문에 사과를 다른 과일이나 채소와 함께 보관할 때는 반드시 한 개씩 따로 밀봉, 보관해야 한다.
감자는 사과랑 같이 보관하는 게 더 좋다. 에틸렌이 감자의 싹이 나는 걸 막아주기 때문이다.
냉장고 1~2도 온도에서 보관하며 구매 후 빠른 시일 내 먹는 것이 좋다. 특히 아오리는 다른 품종에 비해 저장 기간이 짧은 편으로 수확 후 2주 내에 먹는 것이 가장 맛있게 먹을 수 있는 방법이다.
사과 관련 속담
“하루에 사과 한 개씩만 먹으면 의사가 필요 없다”
“사과가 익는 계절이면 사람이 건강해진다”
“사과가 빨갛게 익어 가면 의사 얼굴이 파랗게 된다”
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심은정 기자  yndm@yndm.kr
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